有酸素運動はやりすぎると逆効果？効果的な時間と回数、そして注意点

有酸素運動は健康維持に欠かせないものですが、やりすぎると逆効果になる可能性があります。特に、筋肉の分解に繋がることがあるため、適切な時間と強度で行うことが重要です。本記事では、有酸素運動の効果的な時間や回数、運動強度の目安を解説し、毎日続ける際の体への負担を減らすための注意点を紹介します。

1 やりすぎに注意！有酸素運動と筋肉分解の関係を考える
2 有酸素運動の効果的な運動強度と回数の組み合わせで健康を高める方法
3 有酸素運動は毎日続けたいけど… 体に負担をかけずに効果を出すための注意点

やりすぎに注意！有酸素運動と筋肉分解の関係を考える

健康を意識して、ランニングやサイクリングなど、有酸素運動を積極的に行っている方は多いのではないでしょうか。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、体重を落としたい方や体力向上を目指したい方にとって、非常に効果的な運動と言えます。しかし、あまりにも長時間にわたって行うと、なんと筋肉が分解されてしまう可能性があります。

筋肉は、代謝を上げる上で重要な役割を担っており、筋肉量が多いほど、基礎代謝も高まります。代謝が高い状態は、太りにくい体作りに役立ちます。ところが、過度な有酸素運動は、筋肉をエネルギー源として使い、分解してしまうのです。

筋肉分解は、体力の低下や基礎代謝の低下に繋がります。また、体重は落ちても、体脂肪率は変わらない、あるいは増えてしまうということも起こりえます。

長時間の有酸素運動によって起こる筋肉分解は、健康面にも悪影響を与えます。筋肉は、体の様々な動きを支え、怪我を防ぐ役割も担っています。筋肉量が減ってしまうと、体幹が弱くなり、姿勢が悪くなったり、腰痛や膝痛などの症状が出やすくなる可能性もあります。

健康を維持するためには、有酸素運動と筋肉トレーニングをバランスよく行うことが大切です。筋肉トレーニングは、筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を増やすのに効果的です。

自分の体力や目標に合った運動強度と時間を見つけることが重要です。短時間で高強度の運動を行うインターバルトレーニングを取り入れるのも、効率的です。

有酸素運動の効果的な運動強度と回数の組み合わせで健康を高める方法

健康を維持するためには、運動は欠かせません。中でも、有酸素運動は心肺機能を高め、生活習慣病予防に効果的な運動として知られています。しかし、ただ闇雲に運動するのではなく、効果的な運動強度と回数の組み合わせで健康を効率的に高めることが重要です。

運動強度は、簡単に言うと運動のキツさのこと。運動強度が高いほど、短時間で効果が得られますが、体力に自信がない場合は無理せず、低強度から始めるのがおすすめです。

運動強度の目安としては、

　低強度：運動中に会話が楽にできる程度

　中強度：少し息切れする程度

　高強度：息切れして会話が難しい程度

と言われています。

回数に関しては、週に2～3回、1回あたり30分程度を目安に行うのが一般的です。しかし、運動強度や体力、目標によって適切な回数は異なります。

例えば、体重を減らしたい場合は、週に4～5回、1回あたり45分～60分程度の運動を行うのが効果的です。一方、体力向上を目的とする場合は、週に2～3回、1回あたり30分程度の運動でも十分な効果が期待できます。

運動強度と回数の組み合わせによって様々な効果が得られ、例えば、高強度の運動を短時間行うインターバルトレーニングは、脂肪燃焼効果が高く、短時間で効率的に運動したい方におすすめです。

自分の体力や目標に合った運動強度と回数の組み合わせを見つけて、継続することが大切です。健康は、一朝一夕に得られるものではありません。毎日コツコツと運動を続け、健康的な生活を送りましょう。

有酸素運動は毎日続けたいけど… 体に負担をかけずに効果を出すための注意点

健康を意識して、毎日運動を続けたい気持ちはよく分かります。しかし、毎日同じ運動を続けると、体に負担がかかり、逆効果になることも。せっかく運動しているのに、怪我をしてしまったり、モチベーションが下がってしまうのは避けたいですよね。

そこで今回は、毎日有酸素運動を続ける際に、体に負担をかけずに効果を出すための注意点を紹介します。

1. 運動強度と時間を調整する

毎日同じ強度の運動を行うと、筋肉に疲労が蓄積し、怪我のリスクが高まります。運動強度は、体力や体調に合わせて調整することが大切です。

例えば、ある日は軽いジョギング、次の日は少し負荷の高い筋トレなど、運動の種類や強度を日替わりにすることで、筋肉への負担を軽減できます。

2. 休息日を設ける

毎日運動を行うことは素晴らしいことですが、体を休ませることも重要です。筋肉は運動によって傷つき、休息中に修復されます。十分な休息時間がないと、筋肉は回復できず、疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下したり、怪我に繋がったりする可能性もあります。

週に1～2日は、完全に休息日を設けるようにしましょう。

3. 栄養補給を意識する

運動後は、筋肉の修復やエネルギー補給のために、適切な栄養補給が必要です。特に、タンパク質は筋肉の合成に不可欠な栄養素です。

運動後には、プロテインや鶏むね肉、豆腐など、タンパク質を多く含む食品を摂取しましょう。

4. 睡眠時間を確保する

睡眠は、筋肉の回復や成長に重要な役割を担っています。睡眠不足は、筋肉の分解を促進し、疲労が蓄積しやすくなります。

質の高い睡眠を確保するためには、毎日同じ時間に寝起きし、寝る前にカフェインを摂取したり、スマホを見たりすることは避けましょう。

5. 自分のペースで続ける

無理のない範囲で、自分のペースで運動を続けましょう。

健康を維持するためには、長期間にわたって運動を続けることが大切です。焦らず、マイペースに運動を習慣化しましょう。

今回紹介した注意点を参考に、無理なく運動を続け、健康的な生活を送りましょう。

投稿者プロフィール

白石淳治トレーニングジム＆メンタルケア ALLOUT代表

「心を元気に」をコンセプトに、岡山でトレーニングジムを経営しています。みなさまの目標達成のため、そして心身ともに健康な人生を送るためのサポートをさせていただきます。

［保有資格］
　NSCA-CPT
　（パーソナルトレーナー認定資格）
　JADPメンタル心理カウンセラー
　上級心理カウンセラー
　プロテインマイスター