【筋トレ】重量と回数、セット数について

カウンセラー兼トレーナーの白石です。

筋トレを始て以下のような悩みはありませんか？

　１．どのくらいの重さでやればいいか分からない。

　２．回数は何回くらいやればいいの？

　３．インターバルの休憩やセット数はどれくらい？

今回の記事は筋トレ初心者の方向けに、これらの目安にしていただける内容をお届けしたいと思います。

設定重量や回数はトレーニングの目的によって異なりますが、今回は分かり易く

　ダイエットや引き締めが目的の場合

　大きい筋肉をつくり、各パーツをはっきり見せたい場合

の２種類についてのみ説明したいと思います。

と、その前にまずはRM（レペティション･マキシマム）について知っておきましょう。

RMとは決まった重さに対して何回関節運動を行うことができるかによって運動強度（重さ）を決める方法です。

1回が限界の負荷を1RM、10回が限界の重さを10RMというように表します。

まずは今の自分の１RMを調べましょう。

やり方は簡単！重さを調節しながら10回しか上げられない重量を調べましょう。

もし11回目が上げれる場合は重量を増やしてもう１度チャレンジします。

そして10RMの重量を0.75で割ります。

例えば10RMが30kgだった場合

　30 ÷ 0.75 =40kg が1RMとなります。

これを踏まえて重量の設定をしてみましょう。

「筋持久力」ダイエットや引き締めが目的の場合

　初級者（トレーニング経験2ヵ月未満）

　　負荷　65%以下

　　回数　10～15回

　　セット数　1～3セット

　　インターバル（休息時間）30秒以下

この場合、負荷が65%以下となっていますが、これは1RMの重量の65%ということであり、1RMが40kgであれば　40 × 0.65 = 26kg以下でやりましょう。ということになります。

「筋肥大」大きい筋肉をつくり、各パーツをはっきり見せたい場合

　初級者（トレーニング経験2ヵ月未満）

　　負荷　67～80%

　　回数　8～12回

　　セット数　1～3セット

　　インターバル（休息時間）30～90秒

と、なります。※NSCA-CPTテキストを参照

今回は、筋トレを始めたばかりの方向けの説明をしましたが、中級者や上級者向けの設定や、筋力、筋パワーといった目的別に設定は変わってきますので、詳細はスタッフに質問していただけたらと思います。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました(^^)/

投稿者プロフィール

白石淳治トレーニングジム＆メンタルケア ALLOUT代表

「心を元気に」をコンセプトに、岡山でトレーニングジムを経営しています。みなさまの目標達成のため、そして心身ともに健康な人生を送るためのサポートをさせていただきます。

［保有資格］
　NSCA-CPT
　（パーソナルトレーナー認定資格）
　JADPメンタル心理カウンセラー
　上級心理カウンセラー
　プロテインマイスター