【食事管理】プロテインは健康食品？

プロテインマイスターの白石です。

みなさんはプロテインについてどんなイメージをお持ちでしょうか？

中には「筋肉増強剤」のような誤ったイメージにより摂取を控える人もいるかもしれません。

しかし、プロテインとはたんぱく質と同じ意味であり、市販のプロテインは

　牛乳を加工したもの（ホエイプロテイン）

　大豆を加工したもの（ソイプロテイン）

等であり、薬ではなく食事以外から摂取しやすく加工した『サプリメント（健康食品）』に分類されます。

では何故プロテインが重要かと言うと、筋トレは基本的に筋繊維にダメージを与え、その回復に併せてたんぱく質の合成が促されるので筋肉が成長するのですが、たんぱく質が不足していると筋繊維にダメージを与えただけとなり、筋肉の成長はほとんどありません。

なので、筋トレとプロテイン摂取をセットで行うことにより効率的に筋トレの効果を得るようにしましょう。

また、現代人のたんぱく質摂取量は減少傾向にあり、必要なたんぱく質が摂れていない方も多いとのことです。（厚生労働省「国民健康･栄養調査」参照）

たんぱく質は筋肉以外にも髪や肌、内臓など体の大部分を構成する栄養素であり、不足すると免疫力の低下につながり、メンタルケアにおいても望ましくありません。ちなみに肌に良いとされるコラーゲンはたんぱく質の一種です。

ですので、意識して必要量のたんぱく質を摂取していただきたいと思います。

※1日のたんぱく質必要量は、運動をしていない人は体重1kgあたり1g，アスリートは体重1kgあたり2g（プロテインマイスターテキスト参照）

ちなみに1回に吸収できるたんぱく質量は40g～50gですので、まとめていっきに摂るのではなく、朝昼夜間食と時間を分けて摂るようにしましょう。

ここまで説明しても

「ゴリマッチョにはなりたくない！」

「プロテインって太るんでしょ？」

「プロテインはお腹を壊しやすいイメージがあるんだよなぁ」

という方もおられると思います。

その質問に１つずつお答えしたいと思います。

Q1.ゴリマッチョになりたくない。

A1.安心してください。簡単にはなれません。

ボディビルダーのように大きい筋肉をつけようと思うと、３時間おきに食事を摂ったり、様々なサプリメントを摂ったり、増量期と減量期を巧みに使い分けたりと「そんなに努力して、眠れない夜もあっただろう！」と言いたくなるような過酷な努力が必要です。

一般的な生活にプロテインを追加したからといって、簡単にゴリマッチョにはなれないのです。

必要なカロリーを摂取し、適度に筋トレを行うと、やせ型の人も太り気味の人も適正な体重に近づきますので、安心してください！

※適正な体重とはBMI 18.5以上～25.0未満の普通体重

Q2.プロテインって太るんでしょ？

A1.プロテイン以外の食事と合わせて必要以上のカロリーを摂取していた場合太ります。

カロリーとは主に炭水化物、たんぱく質、脂質から計算されます。

プロテインはたんぱく質ですので、もちろんカロリーがあります。

しかし、カロリーが多いか？と聞かれれば『脂質に比べれば少ない』と言い切れます。

なぜならば、たんぱく質は1gあたり4kcalであり、脂質は1gあたり9kcalですので、プロテインを摂取した分脂質を減らせば倍以上のカロリーを減らすことが出来ます。ちなみに標準的なプロテイン1杯のカロリーは100kcal程度です。

※１日に必要なカロリーについては【食事管理】体重の増減とカロリーについてをご参照下さい。

Q3.プロテインはお腹を壊しやすいイメージがある

A3.乳製品でお腹を壊しやすい方にはWPI製法のホエイプロテインかソイプロテインがおすすめです。

一般的なホエイプロテイン(WPC製法で加工されたもの)は牛乳などと同じく乳糖を含みますので、乳糖不耐症の方は消化不良を起こす可能性があります。

そんな時おすすめなのがWPI製法で加工されたホエイプロテインです。

WPI製法はホエイプロテイン･アイソレートと言い、乳糖がほぼ除去されていますのでお腹がゴロゴロなりにくいのでおすすめです。

また、ソイプロテインは大豆が原料ですので乳糖不耐症の方も安心です。

以上、プロテインのことを語りだしたらまだまだ言いたいことがありますが、長くなりそうなのでまたの機会にしたいと思います。

それでは、今回も最後までご覧いただきありがとうございました。(^^)/

投稿者プロフィール

白石淳治トレーニングジム＆メンタルケア ALLOUT代表

「心を元気に」をコンセプトに、岡山でトレーニングジムを経営しています。みなさまの目標達成のため、そして心身ともに健康な人生を送るためのサポートをさせていただきます。

［保有資格］
　NSCA-CPT
　（パーソナルトレーナー認定資格）
　JADPメンタル心理カウンセラー
　上級心理カウンセラー
　プロテインマイスター